27 dicas de saúde e nutrição que são baseadas em evidências

27 dicas de saúde e nutrição que são baseadas em evidências

Há muita confusão quando se trata de saúde e nutrição.

As pessoas, mesmo especialistas qualificados, muitas vezes parecem ter opiniões opostas.

No entanto, apesar de todas as divergências, há algumas coisas que são bem apoiadas pela pesquisa.

Aqui estão 27 dicas de saúde e nutrição que são baseadas na boa ciência.

1. Não beba calorias de açúcar
Bebidas açucaradas são as coisas mais engordantes que você pode colocar em seu corpo.

Isso ocorre porque as calorias de açúcar líquido não são registradas pelo cérebro da mesma forma que as calorias de alimentos sólidos (Fonte 1Trusted).

Por esse motivo, quando você bebe refrigerante, acaba consumindo mais calorias totais (2Fonte Confiável, 3Fonte Confiável).

As bebidas açucaradas estão fortemente associadas à obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardíacas e todos os tipos de problemas de saúde (4Trusted Source, 5Trusted Source, 6Trusted Source, 7Trusted Source).

Tenha em mente que os sucos de frutas são quase tão ruins quanto o refrigerante a esse respeito. Eles contêm tanto açúcar, e as pequenas quantidades de antioxidantes não negam os efeitos nocivos do açúcar (Fonte 8Trusted).

2. Coma Nozes
Apesar de ser rica em gordura, nozes são incrivelmente nutritivas e saudáveis.

Eles são carregados com magnésio, vitamina E, fibra e vários outros nutrientes (9).

Estudos mostram que as nozes podem ajudar a perder peso e podem ajudar a combater o diabetes tipo 2 e doenças cardíacas (10Trusted Source, 11, 12Trusted Source).

Além disso, cerca de 10-15% das calorias em nozes não são sequer absorvidas pelo corpo, e algumas evidências sugerem que elas podem estimular o metabolismo (13 Fonte Confiável).

Em um estudo, as amêndoas mostraram aumentar a perda de peso em 62% em comparação com carboidratos complexos (fonte 14Trusted).

3. Evite junk food processado (coma comida de verdade em vez disso)
Todas as comidas processadas na dieta são a maior razão pela qual o mundo está mais gordo e doente do que nunca.

Esses alimentos foram projetados para serem ‘hiper-recompensadores’, por isso enganam nossos cérebros para que comam mais do que precisamos, levando até mesmo ao vício em algumas pessoas (15Trusted Source).

Eles também são pobres em fibras, proteínas e micronutrientes (calorias vazias), mas ricos em ingredientes insalubres como açúcar adicionado e grãos refinados.

4. Não tema café
O café foi injustamente demonizado. A verdade é que é realmente muito saudável.

O café é rico em antioxidantes, e estudos mostram que os bebedores de café vivem mais e têm um risco reduzido de diabetes tipo 2, doença de Parkinson, Alzheimer e inúmeras outras doenças (16, 17Trusted Source, 18, 19, 20, 21Trusted Fonte).

5. Coma peixe gordo
Praticamente todos concordam que o peixe é saudável.

Isto é particularmente verdadeiro para peixes gordurosos, como o salmão, que é carregado com ácidos graxos ômega-3 e vários outros nutrientes (22).

Estudos mostram que as pessoas que comem mais peixe têm menor risco de todos os tipos de doenças, incluindo doenças cardíacas, demência e depressão (23Trusted Source, 24Trusted Source, 25).

6. Durma o suficiente
A importância de dormir o suficiente não pode ser exagerada.

Pode ser tão importante quanto dieta e exercício, se não mais.

O sono precário pode levar à resistência à insulina, desequilibrar os hormônios do apetite e reduzir o desempenho físico e mental (26Fonte Fidedigno, 27Fonte Fidedigno, 28Fonte Confidencial, 29Fonte Confidencial).

Além disso, é um dos mais fortes fatores de risco individuais para ganho de peso e obesidade futuros.Um estudo mostrou que o sono de curta duração foi associado a 89% de aumento do risco de obesidade em crianças e 55% em adultos (30Trusted Source).

7. Cuide da sua saúde intestinal com probióticos e fibras
As bactérias em seu intestino, chamadas coletivamente de microbiota intestinal, às vezes são chamadas de ‘órgão esquecido’.

Esses bugs são extremamente importantes para todos os tipos de aspectos relacionados à saúde. Uma ruptura nas bactérias intestinais está ligada a algumas das doenças crônicas mais graves do mundo, incluindo a obesidade (31, 32Trusted Source).

Uma boa maneira de melhorar a saúde intestinal é comer alimentos probióticos (como iogurte e chucrute vivos), tomar suplementos probióticos e ingerir bastante fibra. A fibra funciona como combustível para as bactérias intestinais (33Trusted Source, 34Trusted Source).

8. Beba um pouco de água, especialmente antes das refeições
Beber bastante água pode ter inúmeros benefícios.

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Um fator importante é que ele pode ajudar a aumentar a quantidade de calorias que você queima.

De acordo com 2 estudos, pode aumentar o metabolismo em 24-30% durante um período de 1-1,5 horas. Isso pode chegar a 96 calorias adicionais queimadas se você beber 2 litros (67 oz) de água por dia (fonte 35 Confiável, 36).

A melhor hora para beber água é meia hora antes das refeições. Um estudo mostrou que meio litro de água, 30 minutos antes de cada refeição, aumentou a perda de peso em 44% (37 Fonte Confiável).

9. Não cozinhe nem queime sua carne
A carne pode ser uma parte nutritiva e saudável da dieta. É muito rico em proteínas e contém vários nutrientes importantes.

Os problemas ocorrem quando a carne é cozida demais e queimada. Isso pode

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