Adequação Forma | Saúde da Mulher

Lembre-se que sentar e alcançar de teste a partir da escola? Ou o tempo de milha? Todos os tipos de dread! Mas você não tem que reviver a sua infância PE classe para obter uma leitura sobre o seu atual estado de fitness. A nossa rápida (e muito mais preciso) avaliações irá mostrar-lhe onde você está verdadeiramente no agora—e de como levar o seu corpo para o próximo nível.

1. Cardio

Kagan McLeod

Ser capaz de contagem de dois dígitos milhas em uma tarde é impressionante, mas quanto tempo você pode huff e o sopro não é, na verdade, o derradeiro teste de resistência aeróbica. O que é? A sua capacidade aeróbia, ou como forma eficiente o seu corpo utiliza o oxigênio. Também conhecido como o VO2 max, ele está diretamente ligado a uma forma superior de saúde do coração, o exercício de recuperação e, em geral, fitness potencial, diz Pamela Geisel, um certificado de força e condicionamento especialista no Hospital for Special Surgery Tisch Desempenho esportivo Center, em Nova York. Tradicional VO2 max testes são feitos em uma esteira e são notoriamente intensa (se você não é um corredor, você provavelmente irá falhar), mas um 2016 estudo descobriu que em média uma pessoa pode usar um simples teste de banco para obter uma imagem de como é que o seu coração se recupera seguinte exercício aeróbico.

O TESTE: TRÊS MINUTOS DE BANCADA PASSO

Fica de frente para um de 12 polegadas de altura de banco e definir um metrônomo para 96 batimentos por minuto (baixar o Metronome por Soundbrenner, livre, iOS e Android). Iniciar um temporizador de três minutos e, em seguida, coloque um pé no passo (a), seguido pelos outros para ficar no banco (b); passo de volta para baixo para o chão junto com a cadência de—cima, cima, para baixo, para baixo. Continue até que a três minutos. Quando o temporizador de sons, parar e contar o seu pulso para os próximos 60 segundos.

COMO VOCÊ FEZ?

Excelente: a Sua frequência cardíaca é inferior a 100
Média: a Sua frequência cardíaca está entre 100 e 115
Precisa melhorar: a Sua frequência cardíaca é maior que 115

AUMENTAR A SUA PONTUAÇÃO!

Aumentar a sua capacidade aeróbia em pouco menos de seis semanas com essa alta intensidade intervalo de treino: três vezes por semana, ficar em uma esteira e executar em um quase-max ritmo por quatro minutos. Descansar por três minutos e, em seguida, repita o procedimento para um total de quatro rodadas. Um estudo recente descobriu que esta abordagem foi melhor do que outros HIIT protocolos de melhorar o VO2 max.

2. Parte Superior Do Corpo-Força

Kagan McLeod

Ah, flexão: a rainha da parte superior do corpo-exercícios. Direito? Bem, não muito. Enquanto flexões pode ser um dos mais eficientes movimentos, vendo como muitos que você pode bater para fora (modificado-em-joelhos ou não) não é tão reflexiva de seu total superior a força do corpo. Quando ele vem para afastar lesões de ombro, promovendo uma boa postura, e balanço diário feitos de força, é mais crucial para identificar o quão bem você pode puxar. Isso significa que você quiser verificar o outro lado do seu corpo (costas), uma área em que muitas mulheres, na verdade, são os mais fracos, diz certificado de força e condicionamento especialista Tony Gentilcore, fundador do NÚCLEO de formação pessoal ginásio em Boston.

O TESTE: INVERTIDO TRX LINHA

Mentir sobre suas costas por baixo de um TRX; as alças devem reagir apenas maior do que o comprimento do braço acima do chão. Com os braços estendidos, pegue os punhos, palmas das mãos voltadas uma para a outra, e levante a parte superior do corpo alguns centímetros do chão (a). Seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Dobre os cotovelos para puxar seu corpo para as alças (b). Uma vez que as alças estão em ambos os lados de seu peito, uma pausa, em seguida, voltar a iniciar. Essa é uma rep; continuar a muitas repetições, como você pode.

COMO VOCÊ FEZ?

Excelente: Concluído 8 ou mais repetições
Média: Concluído 5 a 7 repetições
Precisa melhorar: Concluído 0 a 4 repetições

AUMENTAR A SUA PONTUAÇÃO!

Para cada empurrando exercício (cabo press, flexão, supino) que você executar durante a sua rotina semanal, faça dois exercícios puxar (assistido musculação, único braço de linha), diz Gentilcore. Isso vai ficar a sua resistência, onde ele precisa ser, sem descurar o seu peito. Outra opção: Complete os nossos 15 minutos de volta treino três vezes por semana.

Não pesos? Não há problema. Você ainda pode esculpir seus braços com estes 20 exercícios:

3. Parte Inferior Do Corpo-Força

Kagan McLeod

Você pode pensar inferior a metade da força como um esforço coletivo—coxas, hammies, glúteos e panturrilhas, entre em formação—mas, realmente, tudo pode ser zerado com o seu espólio. “O glúteo máximo é a pedra angular de seu corpo”, diz o certificado de força e condicionamento especialista Bret Contreras, Ph. D. esporte, cientista de renome para a construção de invejável parte de trás. Eles formam o único maior grupo muscular e são o capitão de equipa quando vem a parte inferior de seu corpo de energia e desempenho. O teste de uma perna de cada vez exige mais força e estabilidade (a menos músculos a divisão do trabalho, mais cada um tem para lançar em). Além disso, os desequilíbrios entre os dois lados são mais fáceis de detectar do que se você fosse fazer uma mais tradicional, a duas mãos, a parte inferior do corpo-teste (como desenvolvendo um conjunto de ocupações).

PROVA: SINGLE-LEG HIP THRUST

Sentar no chão com as costas contra o lado longo de 12 a 14 cm de altura banco plano. Com os pés no chão, o hip-largura distante, e os braços esticados para fora, no banco. Levante o seu pé direito do chão (a). Mantendo o seu rosto para a frente, empurre através do seu calcanhar esquerdo e aperte seus glúteos para levantar o bumbum do chão até que seu corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos; a sua esquerda shin deve ser vertical e o queixo enfiado no peito (b). Pausa, em seguida, abaixe para iniciar. Essa é uma repetição. Concluir o máximo de repetições como você pode ao mesmo tempo manter a boa forma. Se você começar a torcer como você subir, ou que não alcançar a plena extensão de quadril, que é o fim do teste. Repita no lado oposto.

COMO VOCÊ FEZ?

Excelente: Concluído mais de 20 repetições por perna
Média: Completou 20 repetições por perna
Precisa melhorar: Concluído menos de 20 repetições por perna

AUMENTAR A SUA PONTUAÇÃO!

Você precisa de três glúteos natural: o hip thrust, agachamento e levantamento terra. Tente variações deste trio de três dias a uma semana, contreras diz. (Um lado mais forte? fazendo um perna-tipos de esses mesmos exercícios, como este movimento acima—pode ajudar até mesmo as coisas.) Mais essencial é aderindo ao peso suficiente ou repetições para apenas ganhar o seu último representante, com adequada formulário.

4. Mobilidade

Kagan McLeod

Todos esses anos, você foi ensinado é crucial para tocar os dedos do pé. Pretzel-ing em yoga pode parecer legal, mas a flexibilidade não refletem a forma como você se move na vida real, diz kinesiologist Dean Somerset, um certificado de força e condicionamento especialista. O quão bem você pode mover-se com o controle através de uma amplitude de movimento—mobilidade—é o que determina a sua capacidade de executar de forma segura um exercício, ou sair do chão, sem roncos. Uma área em que as mulheres tendem a ser flexíveis, mas não celular: seus músculos flexores do quadril. Formadores, muitas vezes, testá-los, de ter clientes encontram-se em uma mesa e segure um joelho, deixando a outra asa, mas que verifica a mobilidade passiva (quando os músculos estão lax). Este teste verifica se você pode ativamente contrato de músculos—uma imagem mais completa, diz Somerset. (O Magro, Sexy, Forte Treino de DVD é a rápida e flexível de treino que você estava esperando!)

O TESTE:-VOLTA-AO-MURO DE FLEXÃO DO QUADRIL

Ficar com as costas contra uma parede, com os pés juntos e cerca de seis centímetros de distância da parede. Pressione a parte inferior das costas para a parede, para que toda a sua coluna está em contato com ele. Pegue um joelho e puxe-a para seu peito tão perto como você pode confortavelmente (um). Mantendo um apartamento de volta, deixar ir de seu joelho. Tente não para deixá-lo cair em todas as (b). Repita no lado oposto.

COMO VOCÊ FEZ?

Excelente: os joelhos permanecer no local por mais de 15 segundos
Média: Seus joelhos permanecer no local por até 15 segundos
Precisa melhorar: os joelhos cair assim que você deixar ir

AUMENTAR A SUA PONTUAÇÃO!

Nós pensamos sobre o alongamento somente durante os treinos (se em tudo), mas você vai ter mais jeito de recompensa se você adicioná-lo ao longo do dia. O teste aqui duplas como um incrível movimento para fortalecer os seus músculos flexores do quadril no final de sua amplitude de movimento, onde tendem a ser mais fraco, em Somerset, diz. Pelo menos duas vezes por dia, a efectuar de cinco três a segunda contém de cada lado.

Este artigo foi publicado originalmente em Maio de 2017, com a questão da Saúde da Mulher. Para mais um grande conselho, pegar uma cópia do exemplar nas bancas agora!

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