Categoria: Saude

27 dicas de saúde e nutrição que são baseadas em evidências

27 dicas de saúde e nutrição que são baseadas em evidências

Há muita confusão quando se trata de saúde e nutrição.

As pessoas, mesmo especialistas qualificados, muitas vezes parecem ter opiniões opostas.

No entanto, apesar de todas as divergências, há algumas coisas que são bem apoiadas pela pesquisa.

Aqui estão 27 dicas de saúde e nutrição que são baseadas na boa ciência.

1. Não beba calorias de açúcar
Bebidas açucaradas são as coisas mais engordantes que você pode colocar em seu corpo.

Isso ocorre porque as calorias de açúcar líquido não são registradas pelo cérebro da mesma forma que as calorias de alimentos sólidos (Fonte 1Trusted).

Por esse motivo, quando você bebe refrigerante, acaba consumindo mais calorias totais (2Fonte Confiável, 3Fonte Confiável).

As bebidas açucaradas estão fortemente associadas à obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardíacas e todos os tipos de problemas de saúde (4Trusted Source, 5Trusted Source, 6Trusted Source, 7Trusted Source).

Tenha em mente que os sucos de frutas são quase tão ruins quanto o refrigerante a esse respeito. Eles contêm tanto açúcar, e as pequenas quantidades de antioxidantes não negam os efeitos nocivos do açúcar (Fonte 8Trusted).

2. Coma Nozes
Apesar de ser rica em gordura, nozes são incrivelmente nutritivas e saudáveis.

Eles são carregados com magnésio, vitamina E, fibra e vários outros nutrientes (9).

Estudos mostram que as nozes podem ajudar a perder peso e podem ajudar a combater o diabetes tipo 2 e doenças cardíacas (10Trusted Source, 11, 12Trusted Source).

Além disso, cerca de 10-15% das calorias em nozes não são sequer absorvidas pelo corpo, e algumas evidências sugerem que elas podem estimular o metabolismo (13 Fonte Confiável).

Em um estudo, as amêndoas mostraram aumentar a perda de peso em 62% em comparação com carboidratos complexos (fonte 14Trusted).

3. Evite junk food processado (coma comida de verdade em vez disso)
Todas as comidas processadas na dieta são a maior razão pela qual o mundo está mais gordo e doente do que nunca.

Esses alimentos foram projetados para serem ‘hiper-recompensadores’, por isso enganam nossos cérebros para que comam mais do que precisamos, levando até mesmo ao vício em algumas pessoas (15Trusted Source).

Eles também são pobres em fibras, proteínas e micronutrientes (calorias vazias), mas ricos em ingredientes insalubres como açúcar adicionado e grãos refinados.

4. Não tema café
O café foi injustamente demonizado. A verdade é que é realmente muito saudável.

O café é rico em antioxidantes, e estudos mostram que os bebedores de café vivem mais e têm um risco reduzido de diabetes tipo 2, doença de Parkinson, Alzheimer e inúmeras outras doenças (16, 17Trusted Source, 18, 19, 20, 21Trusted Fonte).

5. Coma peixe gordo
Praticamente todos concordam que o peixe é saudável.

Isto é particularmente verdadeiro para peixes gordurosos, como o salmão, que é carregado com ácidos graxos ômega-3 e vários outros nutrientes (22).

Estudos mostram que as pessoas que comem mais peixe têm menor risco de todos os tipos de doenças, incluindo doenças cardíacas, demência e depressão (23Trusted Source, 24Trusted Source, 25).

6. Durma o suficiente
A importância de dormir o suficiente não pode ser exagerada.

Pode ser tão importante quanto dieta e exercício, se não mais.

O sono precário pode levar à resistência à insulina, desequilibrar os hormônios do apetite e reduzir o desempenho físico e mental (26Fonte Fidedigno, 27Fonte Fidedigno, 28Fonte Confidencial, 29Fonte Confidencial).

Além disso, é um dos mais fortes fatores de risco individuais para ganho de peso e obesidade futuros.Um estudo mostrou que o sono de curta duração foi associado a 89% de aumento do risco de obesidade em crianças e 55% em adultos (30Trusted Source).

7. Cuide da sua saúde intestinal com probióticos e fibras
As bactérias em seu intestino, chamadas coletivamente de microbiota intestinal, às vezes são chamadas de ‘órgão esquecido’.

Esses bugs são extremamente importantes para todos os tipos de aspectos relacionados à saúde. Uma ruptura nas bactérias intestinais está ligada a algumas das doenças crônicas mais graves do mundo, incluindo a obesidade (31, 32Trusted Source).

Uma boa maneira de melhorar a saúde intestinal é comer alimentos probióticos (como iogurte e chucrute vivos), tomar suplementos probióticos e ingerir bastante fibra. A fibra funciona como combustível para as bactérias intestinais (33Trusted Source, 34Trusted Source).

8. Beba um pouco de água, especialmente antes das refeições
Beber bastante água pode ter inúmeros benefícios.

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Um fator importante é que ele pode ajudar a aumentar a quantidade de calorias que você queima.

De acordo com 2 estudos, pode aumentar o metabolismo em 24-30% durante um período de 1-1,5 horas. Isso pode chegar a 96 calorias adicionais queimadas se você beber 2 litros (67 oz) de água por dia (fonte 35 Confiável, 36).

A melhor hora para beber água é meia hora antes das refeições. Um estudo mostrou que meio litro de água, 30 minutos antes de cada refeição, aumentou a perda de peso em 44% (37 Fonte Confiável).

9. Não cozinhe nem queime sua carne
A carne pode ser uma parte nutritiva e saudável da dieta. É muito rico em proteínas e contém vários nutrientes importantes.

Os problemas ocorrem quando a carne é cozida demais e queimada. Isso pode

6 dicas para ter um estilo de vida mais saudável

6 dicas para ter um estilo de vida mais saudável

Como transformar seu estilo de vida em um estilo de vida mais saudável? Normalmente, sempre dizemos que temos que fazer dieta, ser mais rigorosos com o álcool e comer menos doces para ter uma mente e um corpo mais saudáveis, mas mesmo esses objetivos são difíceis de encontrar.

Portanto, queremos sugerir pequenas mudanças que você pode adicionar no seu dia a dia e, assim, obter um corpo mais saudável e ter mais energia. Mesmo com grandes mudanças e objetivos em mente, se você começar pouco a pouco com esses hábitos saudáveis, você criará uma rotina diária mais fácil de manter. Veja nossas 6 dicas para ter uma melhor qualidade de vida.

Alongar por 5-10 minutos por dia
Se você se exercita diariamente ou não, o alongamento melhora o bem-estar físico. Alongar-se depois de sair para correr ou ter pesos é a melhor maneira de reduzir dores após o exercício, mas também é muito bom, mesmo que você não tenha praticado esportes. Verificou-se que o alongamento entre 5 a 10 minutos antes de ir dormir melhora a qualidade do sono e aumenta a sensação do dia após ter descansado totalmente.

comida de verdade – tem hábitos saudáveis
Escolha comida real e não processada
Se você vai fazer a compra para o supermercado, é aconselhável que você não passe fome, pois você fará a compra com os olhos e não conscientemente. Depois de ter comido, é mais fácil tomar decisões sensatas.

Tente escolher os alimentos menos processados ​​e os alimentos que têm menos processos químicos: vegetais, frutas, legumes, laticínios etc.

Mulher bebendo água – vida saudável
Beba muita água ao longo do dia
Recomendamos que você se levante e beba um copo de água para iniciar seu metabolismo, sinta-se mais descansado e faça com que o cérebro comece com mais força no dia. Depois de ter tido um longo sono, nosso corpo pede para nos hidratar.

Também recomendamos que você beba muito chá, água com limão ou bebidas naturais em vez de bebidas processadas.

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Tome banhos frios
Como parte de sua rotina diária, você pode implementar essa mudança e tomar banhos frios. O chuveiro será revigorante, limpando completamente o seu cérebro. Você não perderá muito tempo no chuveiro e ajudará seu corpo a se adaptar às diferentes temperaturas. Merece a pena!

Siga a regra 20 -20- 6
Muitos dos trabalhos atuais nos obrigam a ficar na frente de um computador por 8 horas e nos fazer perder a visão ou ter uma dor de cabeça. Recomendamos que a cada 20 minutos aproximadamente, descanse 20 segundos a vista olhando para uma distância de 6 metros, ajudando seus olhos a descansar e evitando que sequem. Se você não fizer isso, recomendamos que use gotas para hidratar os olhos, como essas gotas sempre claras .

Fique em uma perna enquanto escova os dentes
Ok, nós reconhecemos que isso soa um pouco estranho. Mas à medida que envelhecemos, perdemos o equilíbrio. Então, se todas as noites, antes de ir dormir, fizermos este pequeno exercício, poderemos melhorar seu equilíbrio. Mesmo que você use lentes de contato mensais, pode fazer o mesmo exercício por mais tempo.

Tente incorporar algumas dessas dicas toda semana até que elas sejam tão fáceis que elas estejam completamente em sua rotina diária. Esperamos que você veja a diferença em apenas algumas semanas e se sinta mais energizado e saudável sem fazer uma grande mudança.

5 passos para ter um estilo de vida saudável

5 passos para ter um estilo de vida saudável

Abandonar maus hábitos é difícil, mas é necessário ser saudável. É preciso compromisso, disciplina e perseverança.

Escrita:

A Republica
10 de abril de 2018 | 6:00 h
Seguir uma dieta balanceada, exercitar-se, evitar o consumo de álcool e tabaco e gerenciar o estresse é essencial para agregar qualidade de vida aos anos. Isso é indicado por Julio Cachay, médico da clínica Ricardo Palma.

Não é fácil, especialmente se as pessoas ao nosso redor não estão interessadas em deixar a comida de baixo ou fazer qualquer atividade física. No entanto, quando você começa a perceber que as mudanças positivas no corpo são mais fáceis, porque você não só vê melhor como também se sente mais forte e cheio de energia.

1 PARA MOVER. Fazer 30 minutos de exercício por dia é muito útil para prevenir o desenvolvimento de doenças: hipertensão, doenças cardíacas, diabetes, entre outras. Estudos revelam que os esportes reduzem o estresse. Caminhar, nadar ou andar de bicicleta ajuda a fortalecer o coração e a manter um peso ideal.

2 DIAL BALANCEADA Minimizar o consumo de salsichas, carnes curadas, frituras, molhos, farinhas, frituras, alimentos processados ​​e sobremesas processadas impede a formação de placas gordurosas nas veias e artérias e, consequentemente, a possibilidade de sofrer doenças cardíacas. Legumes e frutas devem fazer parte da dieta diária. O ideal é comê-los crus para aproveitar suas propriedades nutricionais.

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3 CONSUMO DE SAL E AÇÚCAR. Ambos os ingredientes estão muito presentes na dieta de crianças, jovens e adultos. Quando o consumo de açúcar é exagerado, geralmente há sobrepeso ou obesidade e aumenta a possibilidade de sofrer de diabetes ao longo do tempo. Quando o sal é abusado, os rins são danificados e ocorre insuficiência cardíaca.

4 TENHA UMA PASSAGEM. O estresse é o inimigo número um da saúde. Os especialistas recomendam desenvolver um hobby para deixar para trás os problemas do dia. Este hobby deve ser uma fonte de prazer e relaxamento. Algumas pessoas obterão esses benefícios lendo, ouvindo música ou estudando.

5 DUERMA. A relação entre falta de sono e falta de energia e problemas de concentração foi demonstrada. É importante dormir 8 horas por dia e adquirir hábitos de higiene do sono (apague as luzes, a TV e o celular antes de dormir, jante pouco, entre outros). ❧

Alimentos para um Coração, Cérebro e Ossos Fortes

Alimentos para um Coração, Cérebro e Ossos Fortes

JA ciência é clara: comer os alimentos certos pode levar a uma vida mais longa e saudável.

Mas algumas pessoas acham mais difícil comer direito à medida que envelhecem por muitas razões. Talvez eles não tenham muito apetite. Talvez eles tenham dificuldade em cozinhar ou comer. Talvez eles não saibam o que é saudável. Ou talvez eles gostem e não gostem da ideia de couve.

‘Você sabe o que? Você pode viver uma vida longa e saudável e nunca comer um pedaço de couve ”, diz Cheryl Rock, PhD, professora de medicina familiar e saúde pública na Universidade da Califórnia, San Diego School of Medicine.

Ela é toda para encontrar comida saudável que você gosta e construir sobre isso.

“Se você está comendo alimentos de que gosta, é mais provável que você continue com isso. Você não vai forçá-lo para baixo por 4 dias e depois sair para um cheeseburger duplo ‘, diz Rock.

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Mas é mais do que apenas encontrar os alimentos certos. Michele Bellantoni, da Escola de Medicina da Universidade Johns Hopkins, aponta que você também precisa comê-los nas quantidades certas.

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A psoríase dolorosa e com comichão pode roubar o seu sono – e a falta de olfato pode torná-lo mais propenso a ter um surto. Coloque o ciclo para descansar com esta relaxante rotina noturna.
“Parece que as calorias ideais [para a maioria dos adultos mais velhos] serão de 1.800 [um dia]”, diz ela. ‘E para o envelhecimento bem sucedido, pensamos em todo o corpo, em vez de apenas órgãos específicos.’

Muitos alimentos são especialmente bons para certas partes do corpo. Bellantoni sugere dividir essas 1.800 calorias em proteínas para os músculos, cálcio para os ossos e uma dieta básica saudável para o coração.

Essa abordagem pode fazer muitas coisas para você.

Pode ajudar seu coração
Uma dieta básica saudável para o coração pode ajudá-lo a controlar seu peso. Isso é importante porque mais de um terço das pessoas com 65 anos ou mais são obesas. Isso pode levar a diabetes, alguns tipos de câncer e doenças cardíacas.

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Uma dieta saudável para o coração é aquela que inclui:

Frutas e vegetais
Grãos integrais
Laticínios com baixo teor de gordura, como iogurte e queijo
Aves sem pele
Muitos peixes
Nozes e feijão
Óleos vegetais não tropicais (óleos de oliva, milho, amendoim e cártamo)
O salmão e outros peixes, como a truta e o arenque, são ricos em ácidos graxos ômega-3, que ajudam a diminuir as chances de doenças cardíacas e podem ajudar com a pressão alta, entre outras coisas. Apontar para duas porções por semana.